Roopali Jain
रुकें, सोचें और जिएं: ओवरथिंकिंग को कैसे करें नियंत्रित
ओवरथिंकिंग एक आम समस्या है जिससे कई लोग जूझते हैं। यह समस्या उन घटनाओं के बारे में अधिक सोचने, भविष्य की अत्यधिक चिंता करने, और नकारात्मक विचारों के चक्र में फंसने से जुड़ी होती है। हालांकि, सभी लोग कभी-कभी ओवरथिंक करते हैं, लेकिन जो लोग इसका आदत बना लेते हैं, वे अपने दैनिक जीवन में तनाव और अवरोध का अनुभव कर सकते हैं। ओवरथिंकिंग अक्सर दो विनाशकारी विचारधाराओं से जुड़ी होती है – पुनर्विचार (रुमिनेशन) और निरंतर चिंता। पुनर्विचार में बार-बार पिछली घटनाओं के बारे में सोचना शामिल है, जबकि चिंता भविष्य की संभावित समस्याओं के बारे में सोचने का हिस्सा है। इन विचारधाराओं को तोड़ना कठिन हो सकता है, लेकिन नियमित अभ्यास के साथ, आप अपने मस्तिष्क को अलग तरह से सोचने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं। यहां कुछ प्रभावी रणनीतियाँ दी गई हैं जो आपको ओवरथिंकिंग को रोकने और जीने की शुरुआत करने में मदद करेंगी:
1. जब आप अपने विचारों में फंसें हों, तो इसे पहचानें
ओवरथिंकिंग पर काबू पाने का पहला कदम यह है कि आप समझें कि आप कब ऐसा कर रहे हैं। यह आदत बन जाती है, जिससे आप कभी-कभी यह पहचान नहीं पाते कि आप ओवरथिंकिंग में लगे हुए हैं। अपने विचारों पर ध्यान देना शुरू करें और यह स्वीकार करें कि जब आप घटनाओं को बार-बार अपने मन में दोहरा रहे हैं या ऐसी चीजों के बारे में चिंता कर रहे हैं जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते। अपने स्वचालित नकारात्मक विचारों (एएनटी) को पहचानने की कोशिश करें। ध्यान दें कि आप कब नकारात्मक निष्कर्षों पर पहुंचने लगते हैं और ये विचार आपके अंदर किन भावनाओं को उत्पन्न करते हैं।
2. समस्या-समाधान पर ध्यान केंद्रित रखें
समस्याओं पर ध्यान केंद्रित करना मददगार नहीं होता, लेकिन समाधान की खोज करना होता है। यदि यह कुछ ऐसा है जिस पर आपका नियंत्रण है, तो इस पर विचार करें कि आप समस्या को कैसे रोक सकते हैं या संभावित समाधान क्या हो सकते हैं। यदि यह कुछ ऐसा है जिस पर आपका कोई नियंत्रण नहीं है, तो उन रणनीतियों के बारे में सोचें जो आप इसका सामना करने के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं। उन चीजों पर ध्यान दें जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं, जैसे आपकी सोच और प्रयास।
3. अपने विचारों को चुनौती दें
नकारात्मक विचारों के साथ बह जाना आसान है। इससे पहले कि आप निष्कर्ष निकालें कि कुछ बुरा होने वाला है, एक कदम पीछे लें और सबूतों पर ध्यान दें। आपके विचार के सच होने का क्या प्रमाण है? आपके विचार के सच न होने का क्या प्रमाण है? याद रखें कि आपकी भावनाएं आपकी स्थिति को निष्पक्ष रूप से देखने की क्षमता में हस्तक्षेप कर सकती हैं।
4. चिंतन के लिए समय निर्धारित करें
लंबे समय तक समस्याओं पर विचार करना उत्पादक नहीं है, लेकिन संक्षिप्त चिंतन मददगार हो सकता है। अपनी दैनिक समय-सारिणी में 20 मिनट का “सोचने का समय” शामिल करें। इस समय के दौरान, खुद को चिंता करने, पुनर्विचार करने, या किसी भी चीज़ के बारे में सोचने की अनुमति दें। जब आपका समय समाप्त हो जाए, तो किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करें। और जब आप अपने निर्धारित समय के बाहर ओवरथिंकिंग शुरू करें, तो खुद को याद दिलाएं कि आपको अपनी चिंताओं को अपने “सोचने के समय” तक के लिए छोड़ना होगा।
5. एक ध्यान भटकाव खोजें
ध्यान भटकाने से आप उन चीजों को भूल सकते हैं जो आपको परेशान कर रही हैं और ओवरथिंकिंग से अस्थायी रूप से ब्रेक मिल सकता है। सरल ध्यान भटकावों में किताब पढ़ना, फिल्म देखना, संगीत सुनना, या किसी शौक में संलग्न होना शामिल है। शुरू में यह मुश्किल हो सकता है, लेकिन खुद को एक समय सीमा दें, जैसे आधे घंटे के लिए पढ़ना। कुछ ही मिनटों में, आप खुद को किसी और दुनिया में डूबा हुआ पाएंगे और आपकी चिंताएँ कम हो जाएंगी।
6. गहरी साँसें लें
अपनी आँखें बंद करें और धीरे-धीरे साँस लें। गहरी साँसें मस्तिष्क को अधिक ऑक्सीजन प्रदान करती हैं, जिससे आपका पैरसिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम सक्रिय होता है, जो आपको “आराम और पाचन” में मदद करता है। यह आपके सिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम के विपरीत है, जो आपकी “लड़ाई या उड़ान” प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है। दूसरे शब्दों में, गहरी साँसें आपको शांत करती हैं, भय और चिंताजनक विचारों को कम करती हैं और आपके मस्तिष्क को साफ करती हैं।
7. व्यापक दृष्टिकोण से देखें
जब आप पल में होते हैं, तो यह देखना मुश्किल हो सकता है कि आपने कितनी दूर तक सफर किया है। ऐसे में एक कदम पीछे हटना और बड़े चित्र पर विचार करना सहायक हो सकता है। याद रखें कि कोई भी इस बात को याद नहीं रखेगा कि आपने प्रस्तुति में कैसा किया या आपने कोई खराब मजाक सुनाया था। अपनी सफलताओं को पहचानना, चाहे वह कितनी ही छोटी क्यों न हो, चीजों को सही परिप्रेक्ष्य में रखने में मदद कर सकता है।
8. माइंडफुलनेस का अभ्यास करें
माइंडफुलनेस का अर्थ है वर्तमान क्षण में रहना और अपने विचारों और भावनाओं को बिना किसी निर्णय के स्वीकार करना। जब आप पूरी तरह से वर्तमान क्षण में लिप्त होते हैं, तो कल की घटनाओं को दोहराना या कल की चिंता करना असंभव हो जाता है। माइंडफुलनेस का अभ्यास, जैसे कि ध्यान, को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करना आपको जमीनी बनाए रखने और ओवरथिंकिंग की प्रवृत्ति को कम करने में मदद कर सकता है।
9. खुद के प्रति दयालु रहें
अपने बारे में सकारात्मक सोचने और बात करने की कला सीखना आपको अतीत पर ध्यान केंद्रित करने से रोक सकता है, क्योंकि आपको हर चीज का न्याय करने की आवश्यकता महसूस नहीं होगी जो आपने कहा और किया है। सकारात्मक विचारों को पोषित करना और यह स्वीकार करना कि गलतियाँ अंत नहीं हैं, भविष्य की असफलताओं के लिए खुद को तैयार करने और लचीलापन प्रोत्साहित करने का एक बेहतरीन तरीका है।
10. सहायता प्राप्त करें
यदि ओवरथिंकिंग नियंत्रण से बाहर हो रही है, तो किसी मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से संपर्क करने पर विचार करें। एक थेरेपिस्ट आपको कठिन समय में मार्गदर्शन कर सकता है और आपके विचारों को पुनः आकार देने के लिए सिखा सकता है। आप उन दोस्तों और परिवार के सदस्यों से भी संपर्क कर सकते हैं जो आपकी समस्याओं से संबंधित हो सकते हैं और आपकी जवाबदेही के साथी के रूप में कार्य कर सकते हैं। याद रखें, ओवरथिंकिंग को रोकना संभव है। कुछ स्थितियों से हमेशा डर लगेगा, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जीवंत जीवन जीने से रोका जाए। निरंतर अभ्यास और नई रणनीतियों को आज़माने की इच्छा के साथ, आप ओवरथिंकिंग के चक्र को तोड़ सकते हैं और वर्तमान क्षण में जीने की शुरुआत कर सकते हैं।
Aastha Gupta
